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Gana Músculo Y Pierde Grasa: Dieta

Considero necesario hablar sobre cómo hay que comer durante un plan de entrenamiento que permita ganar músculo y perder grasa a la vez.

¿Dónde está el gran error nutricional que nos impide ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Pensamos que nuestro cuerpo se reiniciar cada día, que cuando nos acostamos se aprieta un botón mágico que calcula tu déficit calórico y pierde grasa en consonancia. Hasta ahora, en eso se han basado tus dietas, calcular los requerimientos diarios y añadir un superávit o déficit con el objetivo de definir o de ganar masa magra. Obviamente, ese método es útil y efectivo, sin embargo, no lo es a la hora de conseguir lo que nosotros buscamos.

Piensa en tu entrenamiento, ¿haces una rutina diaria, con los mismos ejercicios todos los días? No. Tienes un mesociclo (por ejemplo, 4 semanas de entrenamiento donde hay 2 días de entrenamiento de piernas y otros 2 días de torso por semana), un microciclo (de semana a semana cambias los pesos, o incluso algún ejercicio) o, en ocasiones, un macrociclo. ¿Por qué no haces lo mismo con tu dieta?

Periodización dietética

Tu dieta se ha centrado en conseguir un “déficit/superávit diario absoluto”, es decir, si tus requerimientos diarios son de 2500 kcal y tomas 3000 kcal, tuviste un superávit diario absoluto (SDA) del 20%. Si por el contrario, tomas 2200 kcal, tuviste un déficit diario absoluto (DDA) del 12%. ¿Crees que esas calorías totales diarias van a determinar cuánto y cómo creces o pierdes grasa?

No, pero veamos el por qué. En realidad, no has estado en un déficit del 12% todo el día, hubo periodos donde estuviste en estados catabólicos diferentes y, lo más seguro, estuviste durante algunas horas estado incluso anabólico, justo después de las comidas más importantes. Resulta obvio que no obtendrás el mismo resultado si ese estado anabólico lo induces por una comida importante a cualquier hora que si lo haces justo después de entrenar, aun cuando el DDA fuese el mismo en ambos casos. Los niveles hormonales varían a lo largo del día, al igual que nuestro comportamiento frente a la ingesta de calorías, será después del entrenamiento cuando los niveles hormonales serán más altos y aparecerá esa “ventana anabólica” de la cual debemos aprovecharnos. Por si fuese poco, no todas las calorías son iguales.

Es posible ganar músculo durante ciertos periodos del día aunque estemos el resto del día en déficit calórico, permitiendo la pérdida de grasa. Esto solo es posible cuando dejemos de pensar que nuestro cuerpo es una máquina que automáticamente ha gastado X calorías y debemos tomar Y calorías para crecer o definir. Observad la siguiente gráfica.

 

Por supuesto, es una aproximación, pero servirá para ilustrar la explicación. En el gráfico podemos observar las calorías gastadas a lo largo del día (las cuales varían dependiendo de la actividad física), el total calórico ingerido, el total calórico y, con diferentes colores, los periodos de déficit (amarillo) y los periodos de superávit (azul) calórico.

En este caso, nuestro individuo gastó un total de 2750 kcal y consumió 2700, resultando un DDA del 2%. Sin embargo, no estuvo en estado catabólico todo el día, podemos observar como después del desayuno (a las 7:00 h), tras la comida post-entreno (a las 18:00 h) y tras la cena (a las 22:00 h) su total calórico era superior a cero. De hecho, ¡hubo periodos durante los cuales el déficit calórico era del 42% (a las 13:00 h)!

Sería un grave error considerar que el cuerpo ha estado continuamente sometido a un déficit calórico del 2%. El método más efectivo para controlar la pérdida de grasa y las ganancias de músculo será:

  • Generar superávits calóricos cuando el cuerpo se encuentre en un estado hormonal más anabólico y cuando más energía necesitemos (al levantarnos, preentrenamiento y post-entrenamiento).
  • Generar déficits calóricos el resto del día. ¿Significa controlar hora a hora cuántas calorías hemos gastando y cuántas hemos consumido? ¡Por supuesto que no! Significa que debemos variar los macronutrientes según el periodo de día en el que nos encontremos: periodización dietética. Además, como último punto importante de esta periodización, debe de variar según cuales sean nuestros objetivos, creando un calendario de dieta que nos permita aprovechar al máximo el efecto anabólico del entrenamiento (los días de entrenamiento intentaremos que haya superávit calórico durante la mayor parte del día) y recortar calorías los días de descanso (disminuyendo los carbohidratos). Aunque parece complicado, existen métodos para controlarlo de manera sencilla.

Es imposible calcular nuestro consumo calórico basal a todas horas, resulta obvio. Sin embargo, podemos hacer una serie de aproximaciones sin riesgo de equivocarnos que nos ayudarán a controlar tanto el superávit como el déficit calórico:

Las comidas principales deben ser el desayuno y el post-entreno. En caso de entrenar por la mañana, también lo será la comida de mediodía. En caso de entrenar por la tarde puede elegirse entre la comida de mediodía o la cena. Los días sin entrenamiento, la comida y la cena se convierten en comidas principales.

Debe haber al menos 3 comidas no-principales. El aporte calórico de las mismas dependerá del objetivo que se deseé alcanzar, pero deben estar situadas a media mañana, la merienda y la cena. La comida pre-entreno coincide con la de media mañana si entrenas por la mañana o con la merienda si entrenas por la tarde.

En días con déficit calórico, es preferible quitar calorías de las comidas no-principales. En caso de quitar de una principal, evitar a toda costa recortar de desayuno o post-entreno.

En el caso de las comidas no-principales, si nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible (ver el siguiente punto “Escoge tu objetivo”) su cometido será alargar los periodos de déficit calórico. Si nuestro objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible su cometido será alargar los periodos de superávit calórico si el cuerpo se encuentra en un estado hormonal elevado.

Trascurridos 3 horas desde la última comida, los niveles de azúcar en sangre empiezan a descender respecto a los valores normales. Unos niveles bajos en azúcar, conllevaría que la gluconeogénesis pudiese consumir parte del músculo (obviamente, consumirá muy poco, pero si este proceso se alargar en el tiempo durante varios días, la pérdida de músculo será notable), además de aumentar el hambre y producir reacciones hiperinsulínicas en la próxima comida. Para evitar esta bajada en los niveles de azúcar, podemos tomar un tentempié o una comida no-principal 3 horas después de haber comido.

Nunca superaremos un déficit o superávit calórico de más de 300 a 400 kcal. Por lo que evitaremos comidas de más de 700 kcal y cumpliremos con 6 (no alargar más de 3 horas sin comer). Una ingesta excesiva de calorías puede llevar a nuestro cuerpo a no poder procesarlas todas y, en última estancia, acumular grasa corporal.

Escoge tu objetivo
No puedes ir a Suiza por mar, eso lo entendemos todos, ¿verdad? En nuestro caso nos sucede igual: según sea nuestro objetivo escogeremos un camino u otro. Resulta evidente que cuando hablamos de “ganar músculo y perder grasa” podemos especificar más: podemos perder más grasa y ganar un poco de músculo, podemos ganar bastante músculo con poca pérdida de grasa o manteniendo el % graso u optar por una opción más equilibrada. Creo que no hace falta que diga que es imposible ganar grandes cantidades de músculo a la vez que perder varios kilos de grasa: si lo habéis visto, había esteroides por medio.

¿Cuál es tu mejor opción? Cada persona es un mundo y tiene sus propios gustos y objetivos, sin embargo, haré una pequeña guía de cuales pueden ser las mejores opciones para cada tipo de persona:

Ectomorfos puros (personas muy delgadas con dificultad para ganar músculo y facilidad para perder grasa): su mejor opción es, sin duda, intentar maximizar las ganancias en músculo a la vez que se pierde poca grasa. Si optan por cualquier otra opción se complicarían, aun más, el conseguir ganancias decentes de músculo.
Ecto-mesomorfos y mesomorfos (personas con cuerpos atléticos que no acumulan mucha grasa): en su caso, las dos mejores opciones son intentar maximizar las ganancias en músculo a la vez que se pierde poca grasa o una opción equilibrada.
Meso-endomorfos (personas con facilidad para ganar peso, normalmente presentan un ligero sobrepeso): si bien pueden elegir una opción equilibrada, pueden aprovecharse de maximizar la pérdida de grasa a la vez que se gana poco músculo. Cuanta más grasa acumulada tengamos, nuestro cuerpo perderá más grasa durante un plan de entrenamiento. Este tipo de dietas permite evitar que el metabolismo se ralentice, permitiendo una pérdida constante de grasa.
Endomorfos y personas con un claro sobrepeso: mismo caso que con los meso-endomorfos pero la opción equilibrada queda descartada. Evita que tu metabolismo se ralentice y podrás bajar de peso sin miedo a recuperarlo rápidamente.

¿Cuál es el tuyo? Además, antes que nada recordaros que los datos ofrecidos a continuación son una aproximación y se basan en el “requerimiento calórico diario” (RCD), sin añadir ningún % extra para calcular superávit o déficits calóricos.

Fuente: https://www.entrenamiento.com

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